Smart Gym Fitness
Smart Gym Phuket, Hot & Sexy Body can not be bought. Get it now by yourself at Smart Gym, Start first, Sexy first....
Smart Gym Phuket
Member Login |
User Name: Password:
| Select version : English VersionThai Version

NEW ARTICLES


DIALING IN DELTS
การเล่นไหล่ให้กลมกลึง...........


มัสเซิลแอนด์ฟิตเนส กันยายน 2007
โดย บิล เกเกอร์ MA
แปลและเรียบเรียงโดย MR SMART GYM





คุณคงได้ยินคำกล่าวที่ว่า “ สองหัวดีกว่าหัวเดียว : two heads are better than one” แต่ในกรณีของการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ต้องเป็น “สามหัว” กล้ามเนื้อหัวไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามส่วนด้วยกัน ซึ่งทำให้มันมีความหลากหลายในการเคลื่อนไหว นักเพาะกายมืออาชีพจึงต้องเน้นการฝึกแต่ละส่วนแยกจากกัน เพื่อจะให้ได้มวลกล้ามเนื้อไหล่ที่สมบูรณ์

กล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งสาม สามารถถูกกระตุ้นได้จากการออกกำลังกายด้วยท่าการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ( upper-body ) เพราะมันจะทำงานร่วมกันในการยกแขนขึ้นตรงบริเวณข้อต่อหัวไหล่ ( shoulder joint ) แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทั้งสามของหัวไหล่จะถูกอัดแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับท่าการฝึก

กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งจะถูกกระตุ้นได้ดีจากการเล่นหน้าอก ส่วนต่อมาก็จะถูกใช้อย่างเต็มที่เมื่อคุณเล่นหลัง และอีกส่วนหนึ่งก็จะรับศึกหนักระหว่างคุณเล่นท่า Overhead Press คุณรู้ไหมว่าส่วนไหนคือแต่ละส่วนที่ว่านี้ ?

ในบทความนี้ เราได้จัดทำรายละเอียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งสามส่วนให้คุณแล้วและยังแสดงรายการท่าการฝึกของแต่ละส่วนไว้ให้ด้วย คุณสามารถเลือกท่าการฝึกหัวไหล่แต่ละส่วนของคุณได้อย่างถูกต้อง หัวไหล่คุณจะใหญ่ขึ้นและทำให้รูปร่าง V-tapered ของคุณสมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น

AREA 1  FRONT  DELTS

Arnold Press

  • ท่านี้เป็นท่าดันดัมเบลเหนือศรีษะ ที่ยากที่สุดที่จะควบคุม เนื่องจากความไม่มั่นคงของดัมเบลและการหมุนของ
    ข้อมือในขณะที่คุณดันดัมเบลขึ้นเหนือ
    ศรีษะ ดังนั้น  ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าท่าดันดัมเบลทั่วไปเล็กน้อย
  • ควรเล่นท่านี้ในช่วงที่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายในขณะที่หัวไหล่ยังไม่ล้า
  • เริ่มต้นท่านี้ด้วยการกำดัมเบล ด้านหน้าไหล่ของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหา
    ตัว  ข้อศอกชี้ลงไปด้านหน้าแขนท่อน
    ล่างตั้งฉากกับพื้น
  • ดันดัมเบลขึ้นพร้อมกัน   เมื่อแขน กำลังจะผ่านศรีษะขึ้นไป  ให้หมุนข้อ
    มือโดยธรรมชาติจนกระทั่งฝ่ามือหัน ออกไปข้างหน้า  ณ.  ตำแหน่งบนสุด เหนือศรีษะ
  • ข้อแนะนำ  :  เพื่อมิให้ไหล่กลาง เข้ามาเกี่ยวข้องมาก    ให้เริ่มต้นจากด้านหน้าไหล่เท่านั้น ไม่ใช่จากด้านข้าง

 

One-Arm Cable Front Raise

  • ยืนตรงหันหลังให้กับอุปกรณ์เค เบิล มือข้างหนึ่งกำมือจับรูปตัว D ที่ยึดเคเบิลจากข้างล่าง  แบบหันสันมือไปข้างหน้าไว้ข้างลำตัว      แขนเกือบ เหยียดตรง (งอเล็กน้อยที่ข้อศอก) ฝ่า เท้าห่างกันประมาณความกว้างช่วงตัว
  • ดึงแขนขึ้นจนอยู่ในระดับขนาน กับพื้น  ข้อศอกงอเล็ก แต่ต้องไม่งอ
    มากเกินไป
  • ข้อแนะนำ  :   ขณะที่ยกแขนขึ้นออกไปข้างหน้า ให้นำมือขึ้นเฉียงออก แล้วตีวงเข้าหาแนวกลางลำตัว เพื่อจะ
    ได้กระตุ้นหรือเน้นที่ไหล่หน้ามากขึ้น

FRONT AND MIDDLE   DELTS

AREA 1 FRONT DELTS

Alternating Dumbell Front Raise

  • การใช้ดัมเบลจะง่ายกว่าการใช้บาร์ เบลในการเล่นไหล่ นอกจากนั้น  ดัมเบล ยังทำให้คุณเล่นแขนแต่ละข้างได้อย่าง อิสระจากกัน  เพื่อให้มีความเข้มข้นมาก ขึ้น ให้เล่นทั้งสองแขนอย่างต่อเนื่องกัน
  • ยกดัมเบลขึ้นตรงไปข้างหน้าจนถึง ระดับไหล่ ท่านี้ง่ายที่จะเล่นแบบโกงด้วย
    การใช้แรงเหวี่ยงจากหลังช่วย   ดังนั้นให้ มุ่งสนใจการเคลื่อนไหวของแขนอย่าง เดียว
  • ถ้าเล่นท่านี้แล้ว   ท่าการเล่นไม่ค่อย สวยให้ลองเล่นแบบนั่งบนม้าราบ     เท้าวางชิดกัน  ก็จะเพิ่มความยากขึ้นอีกนิด
  • ข้อแนะนำ  :ณ.  ตำแหน่งบนสุด   หากจัดระเบียบให้
    หัวแม่มืออยู่สูงกว่านิ้วอื่น ๆ   จะเน้นไหล่ หน้าได้มากขึ้น

AREA 2 MIDDLE DELTS

Cable Lateral Raise

  • ยืนตรงหันด้านข้างเข้าหาอุปกรณ์เค เบิลเยื้องไปข้างหลังเล็กน้อย    แขนที่จะ เล่นอยู่ด้านนอก   โดยกำมือจับรูปตัว D
    ที่ยึดกับเคเบิลจากด้านล่างไว้หน้าข้าง หน้าขา  สันมือหันออกนอกลำตัว  หน้า อกเด้งตรง แผ่นหลังแอ่น  และหัวเข่าไม่ ล็อค  ห้ามบิดลำตัวเด็ดขาด  ข้อศอกงอ เล็กน้อย
  • ดึงมือจับขึ้นออกไปทางด้านข้างจน ถึงระดับไหล่    ข้อศอกต้องอยู่ในระนาบ เดียวกับแขน ณ. ตำแหน่งบนสุด
  • ข้อแนะนำ  : การหยุดมือจับไว้ 2- 3 นิ้วห่างจากสะโพก ณ. ตำแหน่งเริ่มต้น
    ในแต่ละครั้ง  จะเป็นการเน้นที่ไหล่กลาง
    มากขึ้น    ถ้าคุณนำมือจับเลยมาถึงหน้า
    ขาหรือหน้าลำตัวมากไปจะกลายเป็น
    การเน้นที่  supraspinatus

AREA 2  MIDDLE  DELTS

Behide-the-Neck Press

  • ก่อนเล่นท่านี้ควรวอร์มก่อนเมื่อเล่น ก็ให้เพิ่มน้ำหนักทีละนิด   หากคุณยังคง มีอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยหัวไหล่
    ให้หันไปเล่นท่านี้แบบดันขึ้นลงด้าน หน้า
  • การจัดตำแหน่งลำตัวเป็นเรื่องสำ คัญมาก เมื่อคุณเล่นท่า overhead   ทั้งเพื่อความปลอดภัยและความสะดวกใน การเคลื่อนไหว
  • ให้นั่งตัวตรง อกตั้ง ไหล่ผึ่ง หลังล่าง แอ่นเล็กน้อย หน้าท้องตึง เท้าวางอยู่บน พื้นแบบกว้าง จัดระเบียบข้องศอกให้อยู่
    ใต้แกนบาร์และชี้ลงล่างและออกข้างลำ ตัว  ณ. ตำแหน่งต่ำสุด   ดันบาร์ขึ้นกลับ ตำแหน่งเริ่มต้นช้า ๆ
  • ณ. ตำแหน่งต่ำสุดให้หยุดเมื่อแกน บาร์อยู่ระดับกึ่งกลางศรีษะ และเมื่อดัน บาร์ขึ้นก็ใหดันขึ้นเหนือศรีษะจนสุดแขน (elbow lockout)
  • ข้อแนะนำ   :    เพื่อกระตุ้นกล้าม ไหล่กลางได้ดีขึ้น ให้เน้นตรงการดันบาร์ ขึ้นตรง ๆ   และเยื้องไปข้างหลังคุณเล็ก น้อย

Seated Dumbell Lateral Raise

  • นั่งบนม้าบริหาร มือแต่ละข้างกำดัม เบลไว้ข้างลำตัวแบบหันสันมือออกนอก
  • อกดันดัมเบลขึ้นออกไปทางด้าน ข้างในลักษณะโค้งกว้างจนถึงระดับไหล่ จัดระเบียบข้อศอกและแขนให้อยู่ใน ระนาบเดียวกัน
  • ข้อแนะนำ   :     หากต้องการเน้นไหล่มากขึ้น  ก็อาจยกดัมเบลขึ้นให้แขน สูงกว่าแนวขนานกับพื้นได้ถึง 45  องศา
    และหยุดไว้ชั่วครู่ ณ.ตำแหน่งบนสุด

AREA  3  REAR  DELTS

Bent-Over Cable Lateral Raise

  • ยืนหันข้างให้อุปกรณ์เคเบิลที่มีมือ จัดรูปตัว  D  ยึดกับสายเคเบิลจากข้างล่าง    มือที่อยู่ตรงข้ามกับเคเบิลกำมือ
    จับไว้แบบสันมือออกข้างนอกไว้หน้าหัว เข่าในท่าโน้มตัวลงจากเอว  มืออีกข้าง จับไว้ที่เอว ฝ่าเท้าวางห่างกันประมาณ
    ช่วงไหล่  ห้ามบิดลำตัวขณะที่ดึงเคเบิล ออกไปด้านข้าง หัวเข่างอเล็กน้อย แผ่น หลังแอ่นเล็กน้อย
  • จัดศอกให้ตึงและงอเล็กน้อย
  • ดึงเคเบิลออกไปด้านข้างแบบโค้ง กว้าง จัดระเบียบข้อศอกให้ชี้ตรงขึ้นฝ้า เพดาน ณ. ตำแหน่งสูงสุด
  • ข้อแนะนำ   :    ในจังหวะผ่อนเคเบิลกลับนั้นแขนท่อนบน จะเคลื่อนไหว ผ่านลำตัว   ซึ่งเป็นการลดการกระตุ้นที่ ไหล่หลัง   ดังนั้นให้หยุดสู่ท่าเริ่มต้นเมื่อ ตำแหน่งแขนท่อนบนตั้งฉากกับพื้น

Reverse  Pec-Deck Flye

  • ปรับระดับม้านั่งของอุปกรณ์ให้อยู่ใน ระดับที่คุณนั่งแล้วจับมือจับได้ในระดับหัว ไหล่  จัดระเบียบแขนให้ขนานกับพื้นตลอด การเคลื่อนไหว

จัดระเบียบหน้าอกให้ชิดเบาะตลอด                                                                                                                   เวลาที่ดึงมือจับออกไปด้านข้างในลักษณะ
                                                                                                                         โค้งกว้าง    ดึงให้ได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
                                                                                                                          หันหน้าตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา

  • ข้อแนะนำ  :  ตำแหน่งจบของแต่ละครั้ง ให้หยุดไว้ชั่วขณะ (2-3 วินาที) และ บีบรัดกล้ามไหล่หลัง

 

 

BEST  DELTS
Smart Gym Fitness


สมาร์ท ยิม : เบอร์มือถือ 081-9580260 อีเมล์: info@smartgymfitness.com, smartgym2550@yahoo.com
 
©2010, SmartGymFitness.com, All rights reserved. | Powered by Asia Smart Solutions    |   Visitors Free Hit Counter