Smart Gym Fitness
Smart Gym Phuket, Hot & Sexy Body can not be bought. Get it now by yourself at Smart Gym, Start first, Sexy first....
Smart Gym Phuket
Member Login |
User Name: Password:
| Select version : English VersionThai Version

NEW ARTICLES


LOCKED & LOADED LEGS
การเล่นกล้ามขาให้ครบทุกส่วน


ไม่ต้องสงสัยว่า  วันที่คุณเล่นขา จะเป็นวันที่หนักที่สุดของสัปดาห์ พละกำลังที่ทุ่มเทฝึกและปริมาณมัด ใยกล้ามเนื้อขาที่ถูกกระตุ้นอย่างครบส่วน จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณคือมือโปรหรือมือสมัครเล่น   การกระตุ้นตัวเอง อย่างหนักในการเล่นกล้ามขานั้น  ท้ายที่สุดแล้วคุณจะได้รับผลลัพท์ที่คุ้มค่า คุณจะก้าวพันจากการเป็นนักเพาะ กายประเภทท่อนบนใหญ่แต่ท่อนล่างเล็ก และจะรู้สึกว่าการเล่นกล้ามขาไม่ใช่เรื่องยากเลย  (แม้จะล้าไปอีกวันก็ตาม)
            ในที่นี้ เราจะระบุส่วนสำคัญ ๆ ของกล้ามเนื้อขาทุกส่วน และจะระบุท่าการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละส่วนให้ด้วย  ซึ่งจะช่วยให้คุณ จัดตารางการ ฝึกกล้ามเนื้อขาได้อย่างถูกต้อง อันจะทำให้คุณมีกล้ามขาและก้นที่หนา และได้สัดส่วน


AREA 1 : FRONT SWEEP OF QUADS

Leg Extension
•ท่าการฝึกนี้เป็นท่า isolation ที่ดีที่สุดที่จะเล่นเป็นท่าสุดท้าย หลังจากที่คุณเล่นขาด้วยท่าอื่น ๆ จนยืนแทบไม่ไหวแล้ว แต่นักเพาะกายมืออาชีพบางคน ใช้เป็นท่าแรกในการอุ่นเครื่องก่อนเล่น

•นั่งพิงเบาะบนอุปกรณ์ หัวเข่างอ 90 องศาและ เลยออกจากขอบเบาะนั่งเล็กน้อย แกนเบาะที่รอง ปลายเท้าพาดอยู่เหนือข้อเท้าเล็กน้อย

• บีบอัดกล้ามขา เพื่อยืดขาท่อนล่างออกไปให้ตรง ณ. ตำแหน่งบนสุดพยายามพักไว้ชั่วขณะ ก่อนที่จะ ผ่อนขาท่อนล่างลงภายใต้การควบคุม

• ข้อแนะนำ : การหมุนปลายฝ่าเท้าเข้าหากันจะ ทำให้ได้กล้ามขาด้านนอกมากขึ้น ขณะที่การหมุนปลายฝ่าเท้าออกจะได้ส่วน teardrop มากกว่า

Sissy Squat
• ยืนตรงใกล้ ๆ กับอุปกรณ์ที่จะใช้ยึดจับ ( เช่นม้าเอียง ฝ่าเท้าห่างกันไม่เกินความกว้างลำตัว มือข้างที่ใกล้อุปกรณ์จับอุปกรณ์ไว้ มืออีกข้างกำแผ่นน้ำหนักไว้แนบอก

• เขย่งปลายเท้าขึ้นพร้อมกับแอ่นหลัง งอเข่าลงเพื่อ ผ่อนลำตัวลงสู่พื้นอย่างตรง ๆ แผ่นอกหงายขึ้นและ หลังตรงตลอดเวลา

• เมื่อเข่างอได้ประมาณ 90 องศา หยุดไว้ชั่วขณะ แล้วใช้กำลังขาดันตัวเองขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังคงยืนอยู่บนปลายเท้า

•ข้อแนะนำ : ให้คิดว่า คุณกำลังทำให้แผ่นหลัง ของคุณเป็นชั้นวางแผ่นน้ำหนัก แต่ก็ต้องใช้มือจับแผ่นน้ำหนักไว้ตลอดเวลา


AREA 2 : OUTER SWEEP OF QUADS
Barbell Squat
• เป็นท่าที่มีจำนวนมัดใยกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องมากที่สุด และเป็นท่าฝึกท่าแรกที่ดีที่สุดในวันที่คุณเล่น กล้ามขาแบบหนัก ๆ ท่าเริ่มต้นนั้นต้องยืนฝ่าเท้าห่าง กันประมาณความกว้างช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกนอกเล็กน้อย หลังแอ่นเล็กน้อย หน้าตรง

• ในจังหวะผ่อนบาร์น้ำหนักลง หน้าต้องเชิด หลังตรง และขณะที่ย่อเข่าลง ให้ดันก้นไปข้างหลัง จนขา ท่อนบนอยู่ในระดับขนานกับพื้น หากลงไปต่ำกว่านี้ กล้ามก้นและหลังขาก็จะเข้ามาเกี่ยวข้องมากขึ้น

• ในจังหวะดันบาร์น้ำหนักขึ้น ให้ดันก้นมาด้านหน้า และบีบรัดกล้ามขาและก้น

• ข้อแนะนำ : ท่า Squat เป็นท่าที่โจมตีกล้ามเนื้อทุกส่วนของขาและก้น หากต้องการเน้น outer sweep of quad ให้มากขึ้น ให้ยืนวางฝ่าเท้าชิดกันมากขึ้น

Hack Squat
• จัดระเบียบลำตัวให้ก้นดันอยู่ที่เบาะ ฝ่าเท้าวางบน แผ่นรองกว้างประมาณช่วงลำตัว และอยู่ตรงกลาง

• ผ่อนลำตัวลงจนกระทั่งขาท่อนบนขนานกับแผ่นรองเท้า ส้นเท้าจะต้องไม่เขย่งขึ้นจากที่รอง มิฉะนั้น จะดันตัวเองขึ้นลำบาก

• ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นอย่างช้า ๆ โดยใช้กำลังขาจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยหัวเข่าจะต้องไม่ล๊อคจนขาตรง

• ข้อแนะนำ : หากต้องการเน้น outer quad ให้ มากขึ้นก็วางฝ่าเท้าให้ชิดกันมากขึ้น หากต้องการเน้น front sweep ก็ให้วางเท้าต่ำลงมา

INNER THIGH + TEARDROP
AREA  3  :  INNER  THIGH

Sumo-Style Deadlift
• ยืนแบบวางฝ่าเท้าห่างกันให้มาก โดยที่บาร์น้ำหนักวางอยู่ข้างหน้า ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย

• ก้มลงโดยการงอเข่าและสะโพกเพื่อจับแกนบาร์แบบสลับฝ่ามือ โดยมือห่างประมาณช่วงไหล่

• ณ. จุดเริ่มต้น แกนบาร์ควรสัมผัสกับหน้าแข้ง ศรีษะตรง แต่สายตามองที่พื้นข้างหน้าออกไปประมาณ 2-3 ฟุต

• แขนทั้งสองตรง หลังตรง (flat) ยันพื้นด้วยฝ่าเท้าทั้งสอง ให้ดึงบาร์ขึ้นตรง ๆ ถึงหน้าขาจนตัวอยู่ในท่ายืนตรง บีบรัดกล้ามขา ก้นและหลัง จากนั้นผ่อนบาร์
ลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ข้อแนะนำ : ให้เริ่มเล่นแต่ละครั้งจากจุดที่บาร์
อยู่บนพื้น ยิ่งยืนฝ่าเท้าห่างกันมาก ยิ่งได้ inner thigh (ขาด้านใน) มากเท่านั้น

 AREA  4 :  TEARDROP


Leg Press
• นั่งให้ก้นและหลังชิดเบาะรองก้นและหลังของอุปกรณ์วางฝ่าเท้าบนแผ่นรองเท้าห่างกันประมาณ ช่วงไหล่ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย

• ผ่อนขาลงให้น้ำหนักดันลงมา จนหัวเข่างอเกือบถึงไหล่ และหยุดไว้ก่อนที่แผ่นหลัง จะยกขึ้นจากเบาะ หัวเข่าควรงอประมาณ 90 องศา

• ดันฝ่าเท้าขึ้นไปจนขาเกือบเหยียดตรง และค้างไว้ชั่วขณะ (ขาต้องไม่ตึงตรง )

• ข้อแนะนำ : ยิ่งวางฝ่าเท้าแคบเข้ามาเท่าไหร่ก็ยิ่ง ได้ Teardrop มากขึ้น

AREA 5 : GLUTES
Smith Machine Squat (Glutes)
• ท่านี้เล่นคล้ายกับท่า barbell squat เพียงแต่ใช้อุปกรณ์ Smith Machine
• ยืนใต้บาร์ให้ฝ่าเท้าห่างกันมากว่าปกติและฝ่าเท้า อยู่ล้ำไปข้างหน้าแกนบาร์ประมาณ 18 นิ้ว การเล่น ท่านี้ก็จะลดการกระตุ้นกล้ามหน้าขาแบบ Squat แต่ จะเพิ่มการกระตุ้นกล้ามก้นและหลังขา (ham/glute)

• ข้อแนะนำ : เพื่อให้หัวเข่าทำงานได้สะดวก ให้ ชี้ปลายเท้าออกเล็กน้อยแต่ฝ่าเท้าต้องวางราบบนพื้นตลอดเวลา กดน้ำหนักลงโดยใช้ฝ่าเท้ารองรับไม่ใช่ใช้ปลายเท้า

Reverse Lunge
• ยืนตรงโดยมีบาร์น้ำหนักพาดอยู่ด้านหลัง แผ่นอกฉีกออกข้าง หลังล่างแอ่นเล็กน้อย ฝ่าเท้าวางห่างกันนิดหน่อย ศรีษะตั้งตรง

• ดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง จัดระเบียบลำตัวให้ตรง ขณะที่ย่อขาที่อยู่ด้านหลังลงจนเข่างอประมาณ 90 องศา ปลายเท้าด้านหลังยึดติดกับพื้นและหัวเข่าเกือบถึงพื้น

• ดึงขาด้านหลังกลับขณะที่ใช้ขาหน้าดันบาร์น้ำหนักขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ ด้วยการสลับขา

• ข้อแนะนำ : ท่า Lunge เป็นท่าที่เน้นกล้ามก้นแต่เราก็สามารถเล่นท่านี้ด้วย Smith Machine ได้เช่นกัน ซึ่งจะช่วยให้มีความมั่นคงในการเล่นมากขึ้น โดย เฉพาะเมื่อคุณเล่นขาด้วยท่าอื่น ๆ มาก่อนแล้ว

AREA 6 : GLUTE/HAM TIE-IN
Glute/Ham Raise
• พาดตัวคว่ำหน้าลงบนอุปกรณ์ back-extension bench โดยข้อเท้าสอดไว้ใต้เบาะก้มตัวลงจากเอว พร้อมกับแอ่นหลังเล็กน้อยหัวเข่าจะต้องไม่ล๊อค

• ลองเล่นโดยไม่มีแผ่นน้ำหนักก่อน แล้วค่อยใช้แผ่นน้ำหนักกอดไว้แนบอก เพื่อให้เกิดแรงต้านมากขึ้น

• บีบรัดกล้ามหลังขาและก้น เพื่อยกลำตัวขึ้นจนอยู่ในระนาบเดียวกับอุปกรณ์ จากนั้นให้งอเข่าโดยให้ลำตัวและขาเป็นตัวทำงาน เพื่อดึงตัวขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ (หน้าขาออกไปพ้นเบาะ)

• ผ่อนกลับตามจังหวะเดิม โดยใช้จุดหมุนที่หัวเข่าและ เอว ตามลำดับจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ข้อแนะนำ : ท่าการเคลื่อนไหวนี้ จะกระตุ้น กล้ามหลังขาจากข้อต่อตรงก้นก่อน แล้วจึงไปที่ข้อต่อหัวเข่า

Romanian Deadlift
• ยืนตรงกำบาร์น้ำหนักแบบคว่ำมือไว้ตรงหน้าขา ฝ่าเท้าห่างกันประมาณความกว้างช่วงไหล่ เข่าไม่ล๊อคตึง

• จัดระเบียบหน้าอกให้เด้ง หน้าท้องยืดแน่น และ แผ่นหลังล่างแอ่นโดยธรรมชาติ ก้มตัวลงจากก้นและดันก้นไปข้างหลัง จนลำตัวเกือบขนานกับพื้น แขนตรง

• อาจหยุดชั่วครู่ในครึ่งจังหวะก็ได้ ณ. ตำแหน่งต่ำ สุดจัดระเบียบหลังให้ตรงราบ ศรีษะตรงไปข้างหน้าและแกนบาร์อยู่ชิดกับขา
• หยุดชั่วขณะ จากนั้นให้ยืดกล้ามหลังขาและก้น เพื่อ ยกลำตัวขึ้นและดันก้นกลับมาข้างหน้า จนสู่ท่าเริ่มต้น

• ข้อแนะนำ : อย่าให้ขาเหยียดตรง ให้มันงอเล็กน้อยเพื่อจะได้เน้นที่ glutes และ hams

INNER + OUTER HAMSTRINGS

 AREA  7 :  INNER HAMS


Seated Leg Curl
• นั่งบนอุปกรณ์ leg curl machine หลังพิงแนบกับ เบาะหลัง เบาะรองปลายเท้าอยู่ใต้ข้อเท้า ปรับเบาะ ยึดขาบนให้แน่นเพื่อไม่ให้ขาบนเคลื่อนไหว มือทั้งสองจับไว้ที่มือจับ

• หมุนปลายเท้าลงข้างล่างมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งไว้ชั่วขณะ

• ค่อย ๆ ผ่อนปลายเท้าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จัดระเบียบให้หัวเข่างอเล็กน้อย

• ข้อแนะนำ : เพื่อให้กระตุ้นกล้ามหลังขาด้านในให้มากขึ้น ให้หมุนปลายเท้าเข้าหากัน

 AREA  8 :  OUTER HAMS


Lying Leg Curl
• นอนคว่ำบนอุปกรณ์ให้หัวเข่าอยู่เลยเบาะรองออกไปเล็กน้อย ลำตัวแนบกับเบาะตลอดเวลา เบาะดัน ปลายเท้าอยู่เหนือข้อเท้าเล็กน้อย

• บีบรัดกล้ามหลังขาเพื่อหมุนปลายเท้าขึ้นจนเบาะเกือบถึงก้น ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกได้

• ต้านน้ำหนักไว้ชั่วขณะ ก่อนที่จะผ่อนลงอย่างช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยหัวเข่าต้องงอเล็กน้อย (ไม่ล๊อค) ณ. ตำแหน่งเริ่มต้น

• ข้อแนะนำ : หากต้องการเน้น outer hamstrings ให้มากขึ้น ให้หมุนปลายฝ่าเท้าออก

การจัดแผนการฝึกกล้ามขาของคุณ
1. เลือกท่าการฝึก 2-3 ท่าสำหรับกล้ามขาส่วนสำคัญ ๆ โดยเน้นการเคลื่อนไหวแบบ compound ซึ่งทำให้มัดใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถูกกระตุ้น

2. เพื่อเน้นกล้ามขาส่วนที่เป็นจุดอ่อนของคุณ ให้เลือก ท่าฝึกเล่นส่วนนั้นก่อนในขณะที่คุณยังมีพละกำลังเต็มที่ และอาจเลือกท่าอื่นเล่นกล้ามส่วนนี้อีกภายหลังก็ได้

3. การปรับเปลี่ยนตำแหน่งการวางเท้าสามารถทำได้ จากเซ็ทต่อเซ็ทหรือจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง

4. จัดท่าฝึกที่ต้องใช้ข้อต่อเดี่ยว ๆ ( single - joint exercise) ไว้ตอนท้าย ๆ ของการฝึก เพราะท่าเหล่านี้คุณไม่สามารถใช้น้ำหนักมาก ๆ ได้เท่าที่ควร
5. ถ้าต้องการฝึกเพื่อให้กล้ามโต ให้เล่น 2-3 Sets ที่8-12 ครั้ง หลังจากเล่นเซ็ทวอร์มอัพแล้ว หากต้องการ ความแข็งแรง ให้เล่นหนักขึ้นที่ 4-6 เซ็ท และหากต้องการความทนทานให้เล่น 15-20 ครั้งต่อเซ็ท

EXERCISE/TARGET AREA
SETS
REPS
Barbell Squat/Outer Sweep
4
6-8
Leg Press/Teardrop
3
8
Hack Squat(feet low)/Outer+front Sweep
3
10
Leg Extension/Front Sweep
3
12
Glute/Ham Raise/Glute/Ham Tie-in
3
8
Lying Leg Curl/Outer Hamstrings
3
10
Smart Gym Fitness


สมาร์ท ยิม : เบอร์มือถือ 081-9580260 อีเมล์: info@smartgymfitness.com, smartgym2550@yahoo.com
 
©2010, SmartGymFitness.com, All rights reserved. | Powered by Asia Smart Solutions    |   Visitors Free Hit Counter